Решение проблем — Диалектическая поведенческая терапия

Когда Проверка фактов показала, что эмоция соответствует реальной проблеме, необходимо её решать, а не использовать техники регуляции эмоций. Пошаговый процесс: определить проблему конкретно, сгенерировать варианты через мозговой штурм, оценить и выбрать лучший, составить конкретный план действий, выполнить и оценить результат.

Пошаговая инструкция

Определите проблему конкретно (не «мне плохо», а «я потерял работу»)
Мозговой штурм: любые идеи без критики, 5–10 минут, цель — объём
Оцените варианты: плюсы и минусы, вероятность работы, затраты
Выберите один вариант или комбинацию
Составьте конкретный план: шаг 1 — что, когда, как; шаг 2..
Выполняйте по порядку, адаптируя при необходимости
Оцените результат: сработало ли? На сколько? Что дальше?

Когда применять

Когда эмоция соответствует реальной проблеме (после Проверки фактов)
При любых жизненных трудностях (работа, учёба, отношения, деньги)
Как часть цепочечного анализа — что можно было сделать вместо срыва
На сессии и как домашнее задание

Ключевые фразы

Ваш страх обоснован — это реальная проблема. Противоположное действие здесь не поможет. Нам нужно её решить. Давайте: что все варианты? [Штурм] Выбирайте. Какой первый конкретный шаг?

Уточняющие вопросы

Какой из вариантов кажется наиболее реалистичным прямо сейчас?

Что конкретно вы сделаете завтра? Во сколько?

Что может помешать? Как вы это преодолеете?

Варианты формулировок

Даже если решение не идеальное — что можно сделать прямо сейчас?

Разобьём проблему на части: что можно решить на этой неделе?

Предостережения

⚠️ Не использовать вместо Противоположного действия, когда эмоция не соответствует реальности
⚠️ При остром кризисе может быть слишком когнитивной — сначала стабилизировать
⚠️ При тяжёлой депрессии требует дополнительной мотивационной поддержки

Источник: Linehan, M. M. (1993, 2015). Адаптирована из D'Zurilla & Goldfried (1971)