Планирование активности — Когнитивно-поведенческая терапия

Структурированное расписание дня с балансом задач, удовольствия (P — pleasure) и достижений (M — mastery). Клиент и терапевт вместе планируют неделю, включая обязательства, приятные занятия и то, что вызывает чувство «я справился». После каждой активности клиент записывает настроение до и после — появляются паттерны того, что реально помогает.

Пошаговая инструкция

Нарисуйте сетку часов на неделю
Заполните обязательства (работа, сон, еда)
Спросите: «Что приносит удовольствие?» — добавьте в расписание (P)
Спросите: «Что вызывает чувство достижения?» — добавьте (M)
Разместите 2–3 P и 2–3 M в течение дня
Клиент отслеживает выполнение и оценивает настроение до/после
На сессии анализируйте: какие активности реально влияют на настроение?

Когда применять

Депрессия с апатией и потерей интереса
Неструктурированный день — клиент «не знает, чем заниматься»
Восстановление после длительной болезни или инвалидности
Профилактика рецидива депрессии
Выгорание — когда есть только работа и нет восстановления

Ключевые фразы

Давайте распланируем неделю так, чтобы было и работа, и удовольствие. Что вам нравится? Что вызывает чувство «я справился»?

Уточняющие вопросы

После каждой активности оцените настроение: было до? Стало после? Даже маленькое улучшение считается.

Мы видим: общение с другом +15%, а два часа email -10%. Что это говорит нам?

Реалистично ли это расписание? Начнём с меньшего?

Варианты формулировок

Планируем не амбициозно. Утром — душ и завтрак, в 10:00 — позвонишь другу. Записываем.

Идеальное соотношение: 30–40% удовольствия, 30–40% достижений, остальное — необходимое.

Предостережения

⚠️ Не переусложнять и не перегружать — начать с 3–4 активностей
⚠️ Гибкость важнее точности — план это ориентир
⚠️ Не превращать в дополнительное давление: «ещё одна задача, которую я не выполню»
⚠️ При мании — контролировать перепланирование в состоянии возбуждения

Источник: Beck et al. 1979; Lewinsohn