Участвовать — Диалектическая поведенческая терапия

Развитие способности полностью включиться в текущую деятельность, без рассеивания внимания, без самоанализа, без критики происходящего. Это погружение в момент: танцевать без размышлений «как я выгляжу», работать без навязчивых мыслей о результате. Противоположность самонаблюдению и тревожному самоконтролю. Активирует источники удовольствия и восстанавливает связь с жизнью.

Пошаговая инструкция

Выберите деятельность, которая раньше увлекала (хобби, спорт, творчество, общение)
Сознательно отпустите анализ и самоконтроль перед началом
Погрузитесь в процесс — просто делайте
Если ум уходит в мысли — мягко возвращайтесь к деятельности
Заметьте после: как это повлияло на ваше состояние

Когда применять

При депрессии и потере удовольствия (ангедония)
При социальной тревоге — полное погружение снижает самонаблюдение
При эмоциональном оцепенении — восстановить связь с удовольствием
При руминации и навязчивых мыслях — заполнить сознание текущим
Как часть дневного плана саморегуляции

Ключевые фразы

Выберите занятие, которое вас раньше увлекало. На этой неделе полностью в нём погрузитесь — не смотрите на часы, не анализируйте себя, просто делайте

Уточняющие вопросы

Что вы заметили, когда перестали себя оценивать?

Как изменилось настроение после?

Что мешало полностью погрузиться?

Варианты формулировок

На этой неделе: один час без самоанализа. Просто будьте в том, что делаете

Что вы любили делать, когда были ребёнком? Попробуйте снова

Предостережения

⚠️ При маниакальной эпизоде может усилить импульсивность
⚠️ Требует достаточного уровня физической и психической безопасности
⚠️ При расстройстве приёма пищи требуется осторожность с выбором активности

Источник: Linehan, M. M. (1993). Адаптирована из практик Zen и внимательности