ABC PLEASE — снижение уязвимости

Комбинированный навык: ABC накапливает положительный опыт и ресурсы, PLEASE заботится о физиологической базе. Вместе они снижают общую уязвимость к эмоциональным срывам. ABC: накапливать позитивные эмоции, развивать мастерство, готовиться к трудным ситуациям заранее. PLEASE: лечить болезни, сбалансированно питаться, избегать ПАВ, соблюдать режим сна, двигаться.

Пошаговая инструкция

1. A — Accumulate (Накапливать позитив): ежедневно один позитивный опыт, 30 минут–2 часа
2. B — Build mastery (Мастерство): регулярно делать что-то, что даёт ощущение компетентности
3. C — Cope ahead (Подготовка): заранее проиграть трудную ситуацию, составить план «если X — то Y»
4. P — PhysicaL illness: лечить болезни, принимать лекарства
5. L — Eat balanced: сбалансированное питание, регулярные приёмы пищи
6. E — Avoid drugs/alcohol: минимизировать ПАВ, особенно в уязвимые периоды
7. A — Sleep: 7–9 часов, регулярное время, гигиена сна
8. S — Exercise: 20–30 минут движения 3–4 раза в неделю

Когда применять

• В начале терапии как психообразование об уязвимости
• Как профилактика срывов
• Когда клиент замечает паттерн: не сплю / не ем / не двигаюсь → срывы
• Ежедневно, не только в кризисных ситуациях
• Как основа дневного плана саморегуляции

Ключевые фразы

Уточняющие вопросы

Варианты формулировок