DEAR MAN — получить желаемое — Диалектическая поведенческая терапия

Семишаговый навык для эффективного отстаивания своих потребностей и получения желаемого результата. Фокус на цели: когда результат важнее отношений. Структурирует обращение: объективное описание ситуации, выражение чувств, прямая просьба, объяснение выгоды, удержание темы, уверенный вид, готовность к переговорам.

Пошаговая инструкция

D — Describe (Опиши): 1–2 предложения о ситуации, только факты без оценок
E — Express (Вырази): свои чувства и мнение, используя «Я»-высказывания
A — Assert (Обозначь): сформулируй просьбу или отказ ПРЯМО, без намёков
R — Reinforce (Подкрепи): объясни, почему это хорошо для обоих — кратко
M — Mindful (Внимательно): оставайся в теме, не отвлекайся на другие претензии
A — Appear confident (Уверенность): ровный голос, контакт глаз, прямая спина
N — Negotiate (Переговоры): будь готов к компромиссу в деталях при сохранении принципа

Когда применять

Когда нужен конкретный результат
При просьбе о помощи, времени, ресурсах
При необходимости сказать «нет» или отстоять границу
В рабочих, семейных и дружеских отношениях

Ключевые фразы

Хотите, чтобы вас услышали? Используйте DEAR MAN: опишите объективно, выразите чувства, скажите прямо что нужно, объясните почему, оставайтесь в теме, выглядите уверенно

Уточняющие вопросы

Что вы хотите попросить — конкретно?

Как вы можете сформулировать это без обвинения?

Какой компромисс был бы для вас приемлем?

Варианты формулировок

Давайте отрепетируем DEAR MAN: что вы скажете первой фразой?

Напишите свой сценарий DEAR MAN для этой ситуации

Предостережения

⚠️ Не применять при физическом насилии или контроле — сначала безопасность
⚠️ При социальной тревоге требует предварительной подготовки и репетиции
⚠️ Требует баланса уверенности и безопасности

Источник: Linehan, M. M. (1993, 2015)