Сидячая медитация

Участник сидит с прямой спиной и постепенно расширяет поле осознанности: от дыхания — к телу, звукам, мыслям и открытому присутствию. Каждый раз, когда ум отвлекается, это служит моментом замечания, а не ошибкой. Практика развивает метакогнитивное осознание — способность видеть мысли как события ума, а не как факты.

Пошаговая инструкция

1. Принять позу: сидя с достоинством, спина прямая, руки на коленях. Глаза закрыты или полузакрыты.
2. Первые 5 минут: фокус на дыхание — ощущение воздуха в ноздрях, движение живота.
3. Расширение на всё тело: замечать ощущения, где они есть.
4. Включение звуков: слушать, не анализируя — просто звуки.
5. Включение мыслей и эмоций: замечать их как облака на небе, не цепляться.
6. Открытое присутствие: осознанность ко всему, что возникает.
7. Завершение: медленно вернуться к дыханию, открыть глаза.

Когда применять

• Групповая формальная практика (30–40 мин) в недели 3–8
• Домашняя практика, чередуя с Body Scan и Mindful Movement
• Когда клиент готов работать непосредственно с мыслями и эмоциями

Ключевые фразы

Уточняющие вопросы