Сидячая медитация с фокусом на дыхании — основа формальной практики MBSR. Участник сидит в достойной позе, направляет внимание на ощущения дыхания и снова и снова мягко возвращает его, когда оно уходит. Кабат-Зинн сравнивал возвращение внимания с тренировкой мышц.
Пошаговая инструкция
- Сесть на стул или подушку, спина прямая, голова, шея, позвоночник в одной линии — устойчиво и с достоинством
- Мягко закрыть глаза; руки на коленях или бёдрах
- Выбрать точку наблюдения за дыханием: ноздри, горло или движение живота
- Наблюдать каждый вдох и выдох как они есть — не управлять дыханием, а наблюдать
- Когда ум ушёл — заметить куда, без осуждения вернуть к дыханию; повторять снова и снова
Когда применять
- Неделя 3–8 программы MBSR; как ежедневная домашняя практика 20–45 мин
- Обучение наблюдательной позиции «я — наблюдатель»
- При тревоге, стрессе, руминации
Ключевые фразы
Цель не в том, чтобы остановить мысли. Цель — замечать, что происходит, и возвращаться.
Уточняющие вопросы
Каждое возвращение — это не провал. Это сам момент практики.
Займите позу, которая выражает достоинство и бодрость, но без напряжения.
Варианты формулировок
Если дыхание вызывает тревогу — попробуйте фокус на звуках или ощущениях тела.
Предостережения
- ⚠️ При тревожных расстройствах фокус на дыхании может усилить тревогу — альтернатива: фокус на звуках или ощущениях тела
- ⚠️ Начинать с 5–10 мин, постепенно увеличивая
Источник: Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living, Part I, Ch. 6
Материалы носят информационно-образовательный характер и представляют собой обобщение общедоступных научных источников. Не являются медицинской или психологической рекомендацией, не предназначены для самодиагностики или самолечения и не заменяют консультацию квалифицированного специалиста.