Кабат-Зинн сформулировал 7 установок как основу любой практики MBSR: непредвзятость, терпение, ум новичка, доверие, незаставление, принятие, отпускание. Они не «техники» в узком смысле, но намеренно культивируются на протяжении всей программы. Без них техники — просто упражнения. С ними — трансформация отношения к опыту.
Пошаговая инструкция
- Непредвзятость (Non-judging) — наблюдать без оценки «хорошо/плохо»
- Терпение (Patience) — вещи разворачиваются в своём темпе
- Ум новичка (Beginner's Mind) — каждый момент — первый
- Доверие (Trust) — доверие своему телу и своей мудрости
- Незаставление (Non-striving) — медитация не имеет цели, кроме как быть
- Принятие (Acceptance) — видеть вещи такими, какие они есть сейчас
- Отпускание (Letting Go) — не держаться за приятное, не отталкивать неприятное
Когда применять
- Интегрируются во всю программу MBSR с первой недели
- Обсуждаются явно в неделю 1 и повторяются на протяжении курса
- При любом сопротивлении или самокритике по поводу практики
Ключевые фразы
Это не правила. Это приглашения — исследовать, что значит встречать опыт без борьбы.
Уточняющие вопросы
Замечаете, что осуждаете свою практику? Это тоже момент для непредвзятости.
Варианты формулировок
Что случится, если вы позволите этому моменту быть именно таким, какой он есть?
Предостережения
- ⚠️ Не давать как список «как надо» — это создаёт ещё один уровень самокритики
Источник: Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living, Part I, Ch. 3
Материалы носят информационно-образовательный характер и представляют собой обобщение общедоступных научных источников. Не являются медицинской или психологической рекомендацией, не предназначены для самодиагностики или самолечения и не заменяют консультацию квалифицированного специалиста.