Участник лёжа или сидя медленно проводит внимание по всему телу от макушки до пальцев ног, замечая ощущения без попытки их изменить. Практика развивает интероцепцию и тренирует устойчивое внимание. В MBCT особенно важна для людей в депрессии, которые либо «отключились» от тела, либо застряли в неприятных телесных ощущениях.
Пошаговая инструкция
- Лечь на спину (или сесть), закрыть глаза. Три-четыре глубоких вдоха.
- Направить внимание на макушку головы: тепло, холод, давление, покалывание, пустота.
- Медленно двигаться вниз: лицо, шея, плечи. Останавливаться на 10–20 секунд в каждой зоне.
- Руки: плечи → локти → запястья → каждый палец поочерёдно.
- Грудная клетка: ощущение движения при дыхании. Живот.
- Поясница, таз. Ноги: бёдра → колени → голени → стопы → каждый палец.
- Осознание всего тела целиком. Медленно открыть глаза.
Когда применять
- Еженедельная формальная практика в группе (45 мин) в недели 1–4
- Домашняя практика 5–6 дней в неделю (аудиозапись)
- Когда клиент «живёт в голове» и потерял контакт с телом
Ключевые фразы
Ваша задача — не расслабиться, а замечать. Что бы вы ни нашли — это нормально.
Если ум отвлёкся — это не ошибка. Просто заметьте и мягко верните внимание в тело.
Замечайте ощущения с любопытством, как учёный, который исследует незнакомую территорию.
Уточняющие вопросы
Что вы заметили в теле сегодня, чего обычно не замечаете?
Были ли места, куда было трудно направить внимание? Что там происходило?
Где в теле вы почувствовали что-то интересное или неожиданное?
Предостережения
- ⚠️ Ожидание расслабления: объяснить, что цель — осознание, а не релаксация
- ⚠️ Диссоциация при травме: для клиентов с ПТСР начинать с коротких форм (5–10 мин) или с внешнего внимания (звуки)
- ⚠️ «Я ничего не чувствую» — это тоже ощущение, нормальная находка. Оцепенение = данные
- ⚠️ Засыпание: предложить практиковать сидя или с открытыми глазами
Источник: Segal, Williams, Teasdale (2013), Chapter 7; адаптировано из Kabat-Zinn MBSR Body Scan
Материалы носят информационно-образовательный характер и представляют собой обобщение общедоступных научных источников. Не являются медицинской или психологической рекомендацией, не предназначены для самодиагностики или самолечения и не заменяют консультацию квалифицированного специалиста.