Восстановление базовой структуры дня через фиксированные якорные точки: время подъёма, приёмы пищи, время сна и 2-3 регулярные активности. Депрессия разрушает рутину, день «размазывается», растёт ощущение беспомощности. Техника создаёт предсказуемость — не насыщенный график, а каркас дня.
Пошаговая инструкция
- Шаг 1: Определи текущую рутину через мониторинг: время подъёма, еда, сон
- Шаг 2: Выбери 3-4 якорных точки дня: подъём, обед, одна активность, отбой
- Шаг 3: Установи реалистичное время (не «вставать в 7:00», если сейчас в 13:00 — начни с 11:00)
- Шаг 4: Эти точки фиксированы, независимо от настроения. Между ними — свобода
- Шаг 5: Через неделю обсуди: что удалось? Скорректируй на 15-30 минут в сторону цели
- Шаг 6: Постепенно добавляй новые якоря (гигиена, прогулка, контакт с кем-то)
Когда применять
- При хаотичном режиме дня, сбитом графике сна/бодрствования
- Как первый шаг BA при тяжёлой депрессии — до планирования сложных активностей
- При безработице, после увольнения, при потере внешней структуры (выход на пенсию, декрет)
Ключевые фразы
Предостережения
- ⚠️ При нарушениях сна рутина подъёма может конфликтовать с потребностью отоспаться — согласуй с гигиеной сна
- ⚠️ Не устанавливай нереалистичные стандарты: «встать в 6 утра, пробежка, холодный душ» — это фантазия, не план
- ⚠️ При биполярном расстройстве (тип II) регуляция рутины особенно важна — консультируйся с психиатром
- ⚠️ Рутина без смысла быстро обесценивается — привязывай к ценностям
Источник: Martell, Dimidjian & Herman-Dunn, 2022; Frank, 2005
Материалы носят информационно-образовательный характер и представляют собой обобщение общедоступных научных источников. Не являются медицинской или психологической рекомендацией, не предназначены для самодиагностики или самолечения и не заменяют консультацию квалифицированного специалиста.