На основе анализа SRM клиент и терапевт договариваются о реалистичных «целевых временах» для ключевых активностей. Цель — постепенное, инкрементальное движение к регулярному режиму через «якорные активности», а не резкое изменение. Изменения вводятся не более 15–30 минут сдвига в неделю.
Пошаговая инструкция
- Проанализировать средние времена активностей за 2–3 недели SRM
- Выбрать 2–3 «якорные активности» (anchor events): подъём, сон, начало работы
- Договориться о реалистичных целевых временах — не идеальных, а достижимых
- Вводить изменения постепенно: не более 15–30 мин сдвига в неделю
- Отслеживать влияние изменений на настроение через SRM
Когда применять
- Средняя фаза, после 2–3 недель базового наблюдения с SRM
- При очевидно хаотичном режиме дня
- При стабилизации после эпизода
Ключевые фразы
Какое время подъёма выглядит для вас реалистичным — не идеальным, а реально выполнимым?
Уточняющие вопросы
Давайте начнём с малого: изменим время отхода ко сну на 20 минут — посмотрим, что произойдёт.
Помните: регулярность важнее «правильности» времени.
Варианты формулировок
Какие активности являются «якорями», которые держат ваш день в форме?
Предостережения
- ⚠️ Избегать завышенных ожиданий — нереалистичные цели ведут к демотивации
- ⚠️ Хаотичный образ жизни требует многих недель постепенного изменения — не торопить
Источник: Frank E. (2005), гл. 6; Frank et al. (1997), J Affect Disord
Материалы носят информационно-образовательный характер и представляют собой обобщение общедоступных научных источников. Не являются медицинской или психологической рекомендацией, не предназначены для самодиагностики или самолечения и не заменяют консультацию квалифицированного специалиста.