Медитация, в которой участник последовательно направляет пожелания благополучия: сначала себе, затем близким, нейтральным людям, трудным людям и всем существам. В MBSR используется в адаптации Кабат-Зинна без религиозного контекста, как развитие самосострадания и расширение круга заботы.
Пошаговая инструкция
- Занять удобную позу; почувствовать себя в пространстве
- Направить внимание к себе: «Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду здоров. Пусть я буду счастлив. Пусть я живу легко.»
- Распространить эти пожелания на близкого человека, ясно представив его
- Нейтральный человек; затем трудный человек
- В конце — «пусть все существа будут в безопасности, здоровы, счастливы»
Когда применять
- Конец курса MBSR (неделя 7–8)
- Работа с самокритикой, чувством вины, изоляцией
- Развитие самосострадания и эмпатии
Ключевые фразы
Начните с себя. Без этого невозможно искренне желать другим.
Уточняющие вопросы
Это не значит, что вам должно нравиться то, что делает трудный человек. Просто — пусть и он будет свободен от страдания.
Варианты формулировок
Если к себе трудно — начните с нейтрального человека или существа, которое вы любите.
Предостережения
- ⚠️ При острой депрессии, сильном стыде или самоненависти фраза «пусть я буду счастлив» может вызвать обратный эффект — начинать осторожно, возможно с нейтральным человеком
Источник: Kabat-Zinn, J. MasterClass: Guided Meditation Loving-Kindness
Материалы носят информационно-образовательный характер и представляют собой обобщение общедоступных научных источников. Не являются медицинской или психологической рекомендацией, не предназначены для самодиагностики или самолечения и не заменяют консультацию квалифицированного специалиста.