Когнитивная репетиция — Когнитивно-поведенческая терапия

Воображаемое, пошаговое проигрывание пугающей ситуации в уме с практикой копинг-стратегий на каждом шаге. Клиент не проигрывает в жизни, а проходит сценарий в воображении: от входа в ситуацию до её завершения, включая трудные моменты. На каждом шаге практикует: диафрагмальное дыхание, реалистичные мысли, самоподдержку. Используется в спортивной психологии как «mental rehearsal».

Пошаговая инструкция

Выберите конкретную ситуацию, вызывающую тревогу
Попросите закрыть глаза и расслабиться
Ведите по сценарию пошагово: «Вы входите в помещение. Что видите? Что слышите?»
На каждом шаге: «Дышите. Что вы говорите себе?»
Включите трудный момент: «Голос дрогнул. Что вы делаете?»
Проведите до завершения: «Всё закончилось. Несколько вдохов. Как вы?»
Откройте глаза, обсудите: что было трудно? Что помогло?

Когда применять

Социальная тревога — подготовка к пугающей ситуации
Страх публичных выступлений
Тревога перед медицинскими процедурами
ПТСР — безопасная репетиция ситуации
Когда реальная ролевая игра невозможна или неудобна

Ключевые фразы

Давайте мысленно проиграем это перед реальностью. Закройте глаза. Вы входите в зал.. Люди сидят.. Дышите ровно.. Если голос дрогнет — нормально. Продолжайте..

Уточняющие вопросы

Что вы говорите себе на этом шаге? Что помогает?

Интервьюер спрашивает «почему вы ушли». Вы отвечаете.. Хорошо. Что дальше?

Если забудете слово — что сделаете? Сможете сказать «секунду»?

Варианты формулировок

Вы используете технику дыхания. Предполагайте неудобные моменты — и проживайте их.

Не должно быть идеально в воображении. Пройдите через трудное — это тренировка.

Предостережения

⚠️ При ОКР может стать компульсией: клиент репетирует снова и снова до «правильного» чувства
⚠️ Если использовать как замену действию — это избегание
⚠️ Некоторые не могут визуализировать — используйте словесный сценарий
⚠️ Не описывайте слишком детально — может усилить тревогу

Источник: Спортивная психология; адаптировано в КПТ