Трёхминутная структурированная мини-практика: первая минута — осознание текущего опыта (мысли, чувства, ощущения), вторая — сужение фокуса до дыхания как якоря, третья — расширение осознанности на всё тело. Техника восходит к MBSR-традиции Кабат-Зинна и используется как неформальная практика в течение дня.
Пошаговая инструкция
- Осознание (1 мин): «Что происходит прямо сейчас? Какие мысли? Чувства? Ощущения в теле?» — просто заметить, не менять
- Сбор (1 мин): направить внимание к дыханию — к одному вдоху, одному выдоху; если ум ушёл — вернуть
- Расширение (1 мин): расширить осознанность на всё тело, позу, выражение лица, пространство вокруг
Когда применять
- 2–3 раза в день в регулярные моменты (после еды, перед встречей)
- В момент стресса как «вдохнуть и снова увидеть»
- Переход между видами деятельности
Ключевые фразы
Три минуты. Это не медитация, это ориентирование — проверить, где вы сейчас.
Уточняющие вопросы
Первый шаг — не «улучшить». Первый шаг — «увидеть, что есть».
Варианты формулировок
Можно сделать прямо за рабочим столом.
Предостережения
- ⚠️ Не заменяет формальную практику, а дополняет её
Источник: MBSR традиция; MBCT Segal, Williams, Teasdale (2002). MBSR Handbook, Helena M. Ahern
Материалы носят информационно-образовательный характер и представляют собой обобщение общедоступных научных источников. Не являются медицинской или психологической рекомендацией, не предназначены для самодиагностики или самолечения и не заменяют консультацию квалифицированного специалиста.